De nouvelles façons de marcher !

De nouvelles façons de marcher !

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Quelques semaines après le déconfinement, les préconisations sanitaires compliquent les activités de groupe, et plus particulièrement les distances physiques !

Cependant, des activités peuvent être pratiquées seul ou en tout petit groupe, c’est le cas bien sûr de la randonnée, mais également d’autres types de marches que nous vous proposons de découvrir.

Avec des bâtons ou une pagaie, le plus vite possible ou au ralenti, en salle ou au bord de la mer…, il y a « mille » façons de marcher. Venues de Scandinavie ou de Chine, les marches sportives font de plus en plus d’adeptes, d’autant qu’elles sont accessibles à tout public.  

Au quotidien, il est tout à fait possible de faire de la marche un sport.

Il n’y a pas de secret : il faut commencer par marcher le plus possible. « Au moins trente minutes par jour ou une heure tous les deux jours », est recommandé par la plupart des médecins. A chacun d’adapter son rythme en fonction de ses capacités et de ses envies, mais le véritable bienfait se situe au-delà de 4 km/h de moyenne. Un bon repère : « Transpirer un peu, et si vous êtes en groupe, pouvoir parler sans s’essouffler. »

Il est recommandé d’en pratiquer deux heures et demie par semaine, ajoutée à deux fois trente minutes de renforcement musculaire.

Maximiser les bienfaits

Pour maximiser les bienfaits sur votre condition physique, il existe plusieurs types de marches ; certaines sollicitent davantage le système cardiovasculaire, d’autres favorisent les capacités respiratoires ou font travailler le haut du corps. À vous de choisir celle qui vous convient !

  • La marche rapide

La marche rapide consiste à avancer entre 6 et 7 km/h contre 4 km/h normalement, ce qui équivaut à environ à 125 pas par minute au lieu de 100. Pour débuter une marche rapide, un petit échauffement s’impose, puis démarrer lentement pour ensuite prendre une allure de plus en plus rapide jusqu’au maximum de vos possibilités, le pas s’agrandit, la cadence augmente et le ballant des bras s’accentue.

Quels bénéfices ? La marche rapide augmente la capacité cardiopulmonaire, développe la résistance du corps à l’effort, améliore la silhouette et permet d’être moins essoufflé dans sa vie quotidienne. C’est aussi un excellent tremplin pour celles et ceux qui souhaiteraient démarrer la course à pieds.

Comment débuter ? Toujours difficile au début, comme tout type de sport, il est préférable de commencer par quinze minutes par jour, puis d’allonger la durée petit à petit. Attention, à la moindre douleur, il est conseillé de demander conseil à son médecin.

Pour qui ? Toutes les personnes qui marchent déjà et qui n’ont pas le temps de pratiquer une autre discipline, ils rendront ainsi l’exercice plus sportif.

  • La marche nordique

Importée de Scandinavie, c’est une marche active à 4 impulsions qui se pratique en plein air, sur terrain plat ou à léger dénivelé. Avec des bâtons, le mouvement des bras propulse le corps en avant et augmente la longueur de la foulée. Le travail musculaire est très soutenu au niveau des épaules, du dos et des bras.

Attention ! Ne confondez pas les bâtons de marche nordique avec ceux de randonnée, munis de dragonnes. Les bâtons de marche nordique, eux, possèdent des gantelets.

De nombreux clubs Générations Mouvements pratiquent la marche tonique, marche nordique adaptée aux seniors.

Quels bénéfices ? La dépense énergétique est 30% supérieure à la marche rapide. Grâce aux bâtons, le travail musculaire du haut du corps est décuplé : 85% de ses muscles travaillent. Leur utilisation favorise aussi l’ouverture de la cage thoracique.

Comment s’initier ? Afin de posséder la bonne technique, il est préférable d’intégrer un club où un animateur vous fera acquérir les bons gestes de posture et d’utilisation des bâtons.

Pour qui ? Il n’y a pas de contre-indication à cette pratique, il vous sera cependant demandé un certificat médical de non-contre-indication à cette pratique. Comptez environ 2 heures de votre temps pour une sortie de 10 à 12 km.

  • La marche aquatique

La marche aquatique, ou longe-côte, se pratique en mer. Elle a été inventée dans le nord de la France il y a une quinzaine d’années. Équipés d’une combinaison en néoprène et de bottillons, les marcheurs sont immergés jusqu’à la taille. Ils s’aident parfois d’une pagaie pour se propulser et assurer leur équilibre. Encadrées par un animateur diplômé, les sorties durent rarement plus d’une heure, l’exercice est relativement fatigant. Mais tout le monde peut pratiquer.

Quels bénéfices ? La résistance de l’eau démultiplie les bénéfices de la marche. Tous les muscles du corps sont sollicités, sans les contraintes de chocs que nous avons sur la terre ferme. Marcher dans l’eau améliore l’équilibre et l’endurance, et sollicite la ceinture abdominale. Les 2 points forts : une dépense énergétique élevée et une grande bouffée d’iode !

Comment s’initier ? En contactant un club de la Fédération française de randonnée. En bord de mer, ils sont de plus en plus nombreux à proposer cette activité, notamment dans les clubs labellisés Sentiers Bleus (www.sentiersbleus.fr).

Pour qui ? Celles et ceux qui cherchent un travail musculaire intense en évitant les chocs y trouveront car l’eau porte le corps, ce qui permet de ménager les articulations. Il n’est pas nécessaire de savoir nager.

  • La marche qi gong

Le qi gong est un art corporel chinois qui vise à faire circuler l’énergie vitale en travaillant le corps et l’esprit à la fois. Il regroupe plusieurs formes de marches sous le nom Xi Xi Hu. Pratiquée en salle ou en plein air, la marche Xi Xi Hu enchaîne cinq séquences, dédiées à cinq organes : le poumon, le cœur, la rate, le foie et les reins. À chaque séquence, pratiquée entre cinq et dix minutes, correspondent un pas et une façon de respirer. La marche du poumon, par exemple, se déroule ainsi : deux inspirations en posant le pied gauche, puis une expiration en posant le pied droit, et ainsi de suite.

Quels bénéfices ? Relâchement des tensions musculaires et mentales. La coordination du mouvement et de la respiration demande de l’entraînement. La marche Xi Xi Hu est en quelque sorte une forme de méditation.  Excellente pour le corps, elle favorise une meilleure circulation de l’oxygène.

Comment s’initier ? Il faut apprendre auprès d’un enseignant qualifié. Consultez les listes de l’Union professionnelle de qi gong (www.federationqigong.com/).

Pour qui ? Toutes celles et ceux qui cherchent à travailler le mental en même temps que le corps. Aucune contre-indication, mais il faut adapter sa pratique à son corps : ne pas trop forcer sur la respiration au début.

Nous vous souhaitons un bel été sportif !

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